伊藤 雄基 
今回は筋トレについてのお話しです。
なぜ筋トレの話なのかと言うと、実は筋トレは低身長で生まれる悩みの多くを解決してくれるからです。
私は自宅で1年の筋トレ、その後ジムに通い5年の筋トレ歴6年になります。
今でこそ身長158cm体重62kgのそこそこ筋肉質ですが、昔は42kgのガリガリでした。
子供の頃から低身長でバカにされ、他人にはよく舐められ、女の子には相手にされないこともあったりし、告白もしてないのに「身長低い人は無理」と振られたことが何度もあります。
その度「いや、告白してないやん！そもそも好きでもないわ！」と思ってました！笑
しかし、筋トレをしていろんなことが変わりました。
舐められなくなったり自信がついたりなどありますが、何より驚いたのは身長が高く見られるようになったことです。
今回の記事は、ガリガリから筋肉質になった私の経験とファッションの観点から、身長が高く見えるための筋トレを紹介いたします。
「今の体型を変えたい」「身長を高く見せたい」「かっこいい体型になりたい」「自信が欲しい」
少しでもお悩みの方はぜひご覧ください。
ゴリゴリの「マッチョになろうぜ」みたいな筋トレ記事ではないのでご安心ください！笑
身長が高く見える体型とは？
身長が高く見える体型とは、逆三角形です。
具体的にはほどよく筋肉がついた逆三角形です。
「いや、ハードル高くて無理！」と思った方いると思います。
安心してください！みなさんが想像するような筋肉質の逆三角体系ではありません！大丈夫です！
ムキムキのマッチョになる必要は全くありません！大丈夫です！これはマッチョになるための記事ではありません！笑
正三角形のような逆三角形ではなく、肩幅少し広くウエストから肩にかけて斜めに広がるちょい逆三角形体型です。
イメージで言いますとこんな感じです。
【標準体型】
【ちょい逆三角形体型】
そこで、一番大事になるのが肩の筋肉です。
良く肩の筋肉を鍛えて肩幅を広くしましょうと言われていますが、これは肩幅を広げることで服の上から逆三角に見えるからになります。
しかし身長が高く見えるには、それだけでは不十分です。
ポイントは幅と厚みです。
人の印象は体型全体のバランスを見て決まるので、肩幅があるだけでは体が薄く見え、かえって貧弱に見えてしまい、身長が高く見られることはありません。
逆に胸板が厚いだけでは、マッチョに見えたりガタイが良く見えるだけです。
肩幅と体の厚みを少しつけた逆三角の体型を作りましょう！
鍛えるべきところは3つ！
鍛えるのは肩と胸と背中です。
具体的には
三角筋、大胸筋、広背筋です。
ここを鍛えて大きくすることで逆三角形が作れます。
しかしみなさん、目標は違いますよね。
この機会にしっかり鍛えたいと思う人、そこまでしないでも身長が高く見えれば十分な人、ジムに通いたい人、家で済ませたい人、いろいろあると思います。
それぞれ環境や目標がありますので、それぞれに合わせた内容を参考になる動画と共に紹介したいと思います。
文字や画像で紹介しようと思ったのですが、動画の方が圧倒的にわかりやすくイメージしやすかったので、トレーニングの内容は動画をご覧ください。
私がいいと思った動画を紹介しています。
なお、初めてまたは久しぶりに運動する人は注意点の項目を必ずご覧ください！
それぞれ3つを鍛えたい人
ジムに通う
頻度は週2程度OKです。それぞれの鍛え方は10回3セット、重さは10回するのがきついと感じる重さを選びましょう。最初はわからないと思うので、やりながら探していけば大丈夫です。
■三角筋
サイドレイズと言う種目を行いましょう。肩の幅を広くするトレーニングです。
ホンマでっかTVに出演されている日体大の准教授の岡田先生の動画で、すごくわかりやすく丁寧な説明を実践しながら解説しています。1分29秒からご覧ください
■大胸筋
チェストプレスと言う種目をマシンで行いましょう。胸を全体的に鍛えるトレーニングです。ベンチプレスでもOKですが、肩、胸をそれぞれ別々に鍛えるなら狙えるマシンの方が集中して胸を狙えます。
この動画は、日本ボディビル選手権9連覇のボディビルダーの鈴木雅史さんが説明している動画です。マシンの形の理由からしっかり胸に効かせるポイントまでとても分かりやすく説明した初心者の方におすすめの動画です。
■広背筋
ラットプルダウンと言う種目を行いましょう。背中の幅を広くするトレーニングです。
こちらは科学的根拠をもとに筋トレの動画を配信している方で、論文をもとにした動画が多いYouTuber Shoさん。
背中のレーニングは初心者の方にとって一番難しく、効いているかどうかわかりにくい部位なんですが、この動画はどうすれば背中に効かせれらるかとても分かりやすく説明しています。私も参考にした動画です。
自宅（ジム以外）で行う
家で鍛えるのでしたら、ダンベルを買うことをおすすめします。ムキムキになるわけではないので重さは5kgで十分です。または2ℓのペットボトルでも大丈夫です。
自宅でも10回3セットでOKです。物足りなくてもっとやりたいなら回数を増やしてくださいね！
■三角筋
ダンベルがある方はジムで行うのと同じ種目サイドレイズを行いましょう。
動画１。
こちらもShoさんの動画です。
この方の動画は初心者の方がわかりやすい動画が多く、科学的根拠をもとに根拠のある理由も説明してくれているので、「なぜそうするのか？なぜこれはダメなのか？」といった知りたいところも教えてくれます。
動画２。
器具を使わない（自重）方は、壁を使ったサイドレイズの様な動きで肩の横を鍛えます。イメージしにくいと思います。動画の2分44秒からと4分53秒を見てください。
■大胸筋
ダンベルがある方はダンベルプレスと言う種目を行いましょう。床でOKです
器具がない（自重）の方は腕立て伏せを行いましょう。腕立て伏せはやり方で腕ではなく胸を鍛えることができます。
・ダンベルプレス
こちらもShoさんの動画です。こちらはベンチを使った動画ですが、床で行う際もフォームやポイントは変わらないので、こちらが参考になります。14秒から58秒のところをご覧ください。
床の動画はいいのがなかったので、申し訳ないですが紹介は控えます。動画自体はあったのですが、わかりにくかったり説明が不十分だったりと、紹介はできないと判断しました。
・腕立て伏せ
動画２。
こちらも岡田先生の動画です。
■広背筋
自宅で背中の幅をつけるトレーニングはタオルを使って行うプルダウンです。僕の大好きな中山きんに君の動画の5分6秒からをご覧ください。
もっとしっかり鍛えたい人は、公園の鉄棒などで懸垂を行いましょう。最初は一回もできないこともあるかと思いますが、出来なくても大丈夫です！
動画１。
神の７秒で有名な北島達也さんの動画です。足を床についた懸垂の仕方を説明している、初心者が懸垂に挑戦する際に参考になる動画です。また懸垂がなぜ「チンニング」と呼ばれるのかもわかります！
動画２。
こちらもShoさんの動画で、私が懸垂を覚えるために参考にした動画です。少し専門的な解説になりますが、わかりやすい映像と編集でおすすめです。
1種目で済ませたい人
ジムに通う
ベンチプレスを行いましょう。
ベンチプレスを選ぶ理由は、胸、肩の前側を一緒に鍛えられるからです。背中と肩の横（肩幅）は鍛えられませんが、胸と肩の前が鍛えられるだけでも逆三角形になります。
・ベンチプレス
動画１。
こちらもShoさんの動画で、私はこの動画でベンチプレスを学びました。実践、映像、編集、解説全てが分かりやすい、初心者の方に必ず見てもらいたい動画です。
動画２。
筋肉博士とも呼ばれているボディビルダー／プロトレーナーの山本先生。ダルビッシュ有さんを指導したことでも有名な方の動画です。科学的根拠に基づいた指導をモットーにされており、端的で分かりやすい動画です。しっかりした大胸筋を手に入れたい方におすすめです。
自宅で行う
腕立て伏せを行いましょう。
胸を狙ったフォームで、肩も使われるので逆三角の体を作ることができます。自宅で1種目だけを行う場合は背中を鍛えることは難しいので、胸と肩だけを鍛えます。動画は先に紹介した動画をご覧ください。
私自身自宅で一年筋トレを行っていた時、上半身は胸を狙った腕立て伏せだけしかやっていませんでしたが、それだけで身長が高く見られる様になりました！
※僕の当時の写真を見せられれば良かったのですが、レトロピクスでモデルをやらせていただくまで写真が嫌いだったので写真が残っていません。すみません。。。
身長を高く見せる体型を目指す上での注意点
最初の筋トレは全力でやらない
「え？全力でやっちゃダメなの？」と思われるかもしれませんが、最初の3回〜5回は40％から60%程度で行うようにしてください。
体は、慣れない刺激に対して強く反応するので、最初の筋トレは筋肉や関節にとってすごい負担になってしまいます。
つまり最初の筋トレを本気で行うと、日常生活に支障をきたす物凄い筋肉痛が来てしまいます。
5回ほど筋トレを行えば体も刺激に慣れてきて、全力でやっても日常生活に支障をきたす筋肉痛になることはなくなります。
もし最初から全力でやると痛いのはもちろん、足だったら歩けない、肩だったら上がらない、腕だったら曲げられない、お腹だったら笑えない、なんてことになります！
腕と足は鍛えない
鍛えられた逞しい腕はカッコ良くて男なら誰でも憧れると思います。
しかし、低身長の男性が身体の中心から離れている二の腕や前腕、太腿や脹脛を太くし過ぎるとバランスが悪くなり、身長が高く見せる効果が半減してしまいます。
それに背中や胸を鍛えようとすると補助的に腕は多少鍛えられます。
身長が低く見えやすい体型
身長が高く見える体型とは逆に、身長が低く見えてしまう体型もあります。
しかし安心してください。これらは筋トレで改善できます！
猫背
低身長の方は猫背は絶対NGです。
姿勢が悪いと余計に小さく見え、自信のない姿に写ります。
昔の私が身長が低くガリガリでさらに猫背だったのですが、すごく舐められます。ですが筋トレして体型が変わってから、反対に姿勢がいいと言われる様になりました。
なで肩
なで肩は肩幅が狭く見え、そして顔と体が少し離れて見えることで重心が低い位置にある様に感じてしまいます。その結果、身長が低く見えてしまうのです。
また顔が大きく感じさせてしまうため、ただでさえ頭が大きく見られやすい低身長が強調されてしまいます。
しかし大丈夫です！
なで肩はどうしようもないと思われるかもしれませんが、肩周りの筋肉を鍛えて肩幅を広く見せることにより、なで肩特有の『下りライン』をゆるやかにすることができます。
店長の個人的な意見と経験
私自身筋トレで体型が変わったことでいいことがたくさんありました。
その経験から、筋トレは絶対した方がいいと思っています！
少なくとも身長が低いことで悩みがあってそれをどうにかしたいなら、筋トレはするべきだと僕はいいます。
筋トレは辛いかもしれないし、時間がないかもしれないし、悩みの全部が解決するわけではないし、身長が低いことは変わらないけども、あなたを見る周りの目ははっきりと変わりますよ。
嬉しいことばかりですよ！
もし筋トレみたいに何かをして身長が180cmになるなら、みなさんどんなに辛くても絶対にやりませんか？
私はやります！精神と時の部屋より何倍も何十倍も過酷でもやり遂げますとも！
ただそんなものはないんですよ。
どんなに科学が進歩しても、精神と時の部屋に行くことができても、SAOみたいなゲームがで現実になったとしても、身長が伸びることはないのですよ。
ただ、体型は違います。
身長はもうどうしたって伸びないけど、体型はいくらでも変わるんです。
だったらやるしかないでしょう！笑
というのが私の意見と言ったところですね。
筋トレの効果はいろんなところで言われておりますが、私自身が筋トレをして変わったことを、ガリガリ時代から時間経過と共に紹介します！
先に結論をいうと、筋トレ開始から1年後には身長は高く見られるようになり、ガリガリ時代の悩みはなくなっていました。
【ガリガリ時代】
・大体の人に舐められる。舐められているせいなのか、絡まれることが結構ありました。
・キャッチの人に必ず声をかけられる。キャッチの規制がされる前の新宿では、断る旅に暴言を吐かれてました。笑
・道や駅、電車内などで邪魔だと言わんばかりに、避けずぶつかって来られることが結構ある。
・男らしく見られることは全くなく、小さくてかわいいと言われることがある、褒め言葉なのだとしても、屈辱でしたね。。。
・結構体調を崩していました。
【自重トレ（1年目）】
いい身体になりたいくらいの気持ちで、ガチではなかったものの、2日に1回ペース。
・半年続けたあたりから、着替えの時とか見られた時に「スポーツしてる？」と聞かれる様になり、いい身体と言われるように。少しずつ自分に自信が芽生える。
・1年後には見られた人みんなにいい身体と言われ、自信もついていた。
・身長を低く見られることはこの時点でなくなりました。身長をいうとお世辞ではなく本当に驚かれ、もっとあるように見えると言われるように。自分より高い人（165cm）に同じくらいと思ったと言われました。
【ジム】
ここからガチの筋トレになります。週5ペース。
・ジム通い3ヶ月した頃から、服を着た状態で職場の人に筋肉質になったと言われる。この頃には人に舐められることはなくなりました。
・半年もした頃には、ガリガリ時代にあったことはほぼなくなりました。あと、体調を崩さなくなり、ここから3年間一度も風邪をひきませんでした。
・一年過ぎた頃には誰からもマッチョ（ゴリではない）に見られるように。身長より体を注目されるように。
・この頃から服がカッコよく着られるようになる。
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ここから先はただマッチョを目指すだけなので割愛します！笑
ちなみに筋トレするとモテるという話は多いですが、モテるかどうかでいいますと、特別モテるわけではないと思います。
ただ、してないよりは明らかに女性の反応は違います！
結構ちやほやされたり体を触られることもありますし、筋肉好きな女性には受けがいいです。
でも、男性が思うモテるとは違うと思います。
「それはお前がモテなかっただけだろ」と言われたらその通りなのですが！笑
まとめ
いかがでしたか？
体を鍛えると身長が高く見えることを理解していただけたのではないかと思います。
この機会に少しでも興味を持ってくれましたらすごく嬉しく思います。
今回は筋トレの仕方の詳細ではなく、身長を高く見せる体型に関して紹介致しましたが、この記事が好評だったら本格的に書くかもしれません。
最後までご覧いただきありがとうございました。